Unavená záda a těžké nohy? Dopřejte si deset minut jemného pohybu

Celý den sedíme, stojíme, spěcháme a často si ani nevšimneme, jak se naše tělo postupně stahuje. Večer nás potom bolí záda, cítíme napětí v bedrech nebo máme pocit těžkých a unavených nohou.

Nemusíte však pokaždé absolvovat dlouhé cvičení. Někdy stačí deset klidných minut, podložka, jógový válec nebo několik pevných polštářů a chvíle, kdy přestanete myslet na všechno kolem sebe.

Jemný pohyb, pravidelné střídání poloh a chůze mohou pomáhat při běžném napětí zad i pocitu těžkých nohou způsobeném dlouhým sezením nebo stáním. Důležité je cvičit pomalu, bez bolesti a s respektem k tomu, jak se právě cítíte.

1. Začněte klidným dechem

Lehněte si na záda a lýtka si položte na jógový válec, taburet nebo pevnější polštáře. Kolena nechte mírně pokrčená a ruce položte volně podél těla.

Zavřete oči a několikrát se pomalu nadechněte nosem. Při výdechu zkuste uvolnit ramena, čelist i bedra. Nesnažte se nic lámat přes koleno. Jen dovolte tělu, aby se na chvíli zastavilo.

V této poloze zůstaňte přibližně jednu až dvě minuty.    

2. Rozhýbejte kotníky

Nohy ponechte podložené a začněte pomalu přitahovat špičky směrem k sobě a následně je propínejte od těla. Pohyb zopakujte přibližně desetkrát až dvacetkrát.

Poté několikrát zakružte oběma kotníky na jednu a na druhou stranu. Tyto jednoduché pohyby můžete provádět také během pracovního dne, při cestování nebo večer u televize. Pohyb kotníků společně s jemnou chůzí pomáhá aktivovat svaly nohou a podporuje proudění krve.

3. Uvolněte bedra pohybem kolen

Sundejte nohy z válce, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku. Kolena pomalu překlápějte ze strany na stranu. Ramena přitom nechte položená na zemi a pohyb provádějte jen do příjemného rozsahu.

Na každou stranu stačí přibližně pět opakování. Tento cvik může jemně rozhýbat bederní oblast a uvolnit svaly kolem páteře.

4. Odpočiňte si v pozici dítěte

Klekněte si na podložku, kolena položte o něco dále od sebe a před tělo si podélně umístěte jógový válec. Pomalu se na něj položte hrudníkem a hlavu otočte na jednu stranu.

Ruce můžete nechat podél válce nebo je volně natáhnout před sebe. V poloze několik nádechů odpočívejte a poté otočte hlavu na druhou stranu.

Válec poskytuje tělu oporu, takže není nutné klesat hluboko k zemi. Pozice je díky tomu příjemnější také pro začátečníky nebo pro chvíle, kdy je tělo unavené.

5. Na závěr podložte nohy

Nakonec si znovu lehněte a lýtka položte na jógový válec nebo několik polštářů. Nohy mohou být pohodlně výše než při běžném sezení, ale nesmějí být nepříjemně napnuté.

V této poloze zůstaňte přibližně pět minut a klidně dýchejte. Podložení nohou a jemný pohyb patří mezi běžná doporučení při mírných otocích vznikajících například po dlouhém stání nebo sezení.

Malý rituál, který zvládnete každý den

Nemusíte cvičit dokonale ani dlouho. Mnohem důležitější je pravidelnost. Deset minut večer, krátká procházka během dne nebo několik pohybů kotníky pod pracovním stolem může být příjemným začátkem.

Jógový válec přitom nemusí sloužit pouze při náročných jógových pozicích. Můžete jej využít jako oporu pod záda, hrudník, kolena nebo lýtka, při relaxaci i při klidném protažení. Válce Altens jsou dostupné také s přírodní výplní z pohankových nebo špaldových slupek, která se přizpůsobuje poloze těla.

Dopřejte si několik minut, během kterých nemusíte nic zvládat ani dokazovat. Jen se nadechnout, protáhnout a nechat tělo odpočinout.

Kdy raději necvičit a poradit se s lékařem

Běžné večerní unavené nohy nejsou totéž jako nevysvětlitelný nebo náhle vzniklý otok. Lékařské vyšetření je důležité zejména tehdy, když je oteklá pouze jedna noha, otok vznikl náhle, je bolestivý, zarudlý nebo teplý. Okamžitou pomoc vyhledejte při dušnosti, bolesti na hrudi nebo vykašlávání krve.

Cvičení přerušte také v případě, že bolest zad výrazně zesiluje, vystřeluje do obou nohou nebo se objeví slabost, výrazné brnění, ztráta citlivosti či potíže s ovládáním močového měchýře nebo střev.